Dinh dưỡng

Ăn chay có làm bạn giảm cân không?

Bạn đang cân nhắc việc theo một chế độ ăn thuần chay vì bạn muốn giảm cân, nhưng không chắc liệu nó có hiệu quả hay không?

Tại sao giảm cân thuần chay lại xảy ra và những yếu tố bạn cần xem xét nếu bạn đang lên kế hoạch ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì? Hãy tiếp tục đọc, bài viết này của một trong những chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi, Isabel, có tất cả câu trả lời…

Vậy, ăn chay có làm bạn giảm cân không?

Nó không nhất thiết làm cho bạn giảm cân, nhưng chế độ ăn thuần chay chắc chắn có thể hỗ trợ giảm cân (cho hoặc giảm một số yếu tố). Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng có Chỉ số khối cơ thể thấp hơn . 

Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2015 so sánh chế độ ăn thuần chay với chế độ ăn chay và ăn tạp, cho thấy những người ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người ăn thịt của họ.

Nghiên cứu sâu hơn cũng đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và hội chứng chuyển hóa so với những người ăn tạp.

Tuy nhiên, ăn chay không nhất thiết có nghĩa là bạn được đảm bảo giảm cân. Đó là chất lượng của chế độ ăn thuần chay của bạn, không chỉ là việc bạn ăn chay.

Ví dụ, một chế độ ăn thuần chay có thể chứa đầy đồ ăn vặt đã qua chế biến, chẳng hạn như cuộn xúc xích thuần chay, bánh Doritos và cốm ‘gà’ thuần chay. Mặc dù thực phẩm này có thể là thuần chay, nhưng nó đã qua chế biến và do đó chứa đầy đường, muối và chất bảo quản không giúp giảm cân.

Điều này có nghĩa là chuyển từ chế độ ăn tạp không lành mạnh sang chế độ ăn thuần chay không lành mạnh sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Thay vào đó, chìa khóa của một chế độ ăn thuần chay lành mạnh là tập trung vào các loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Tuân theo một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực phẩm, có nghĩa là bạn cắt bỏ tất cả các chất béo bão hòa, đường, chất phụ gia và chất bảo quản có trong thực phẩm đã qua chế biến.

Vì vậy, có, một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân, nếu được thực hiện theo cách thức ăn toàn phần lành mạnh. Tuy nhiên, có một số yếu tố chính cần xem xét trước khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay (xem thêm về điều này bên dưới).

Tóm lược

Theo một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân so với khi bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc ăn tạp. Tuy nhiên, điều này có nhiều khả năng xảy ra hơn nếu bạn ăn uống thuần chay lành mạnh.

Tại sao người ăn chay trường giảm cân nhiều như vậy?

Ăn chay không phải là một công cụ giảm cân thần kỳ, nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu được thực hiện đúng cách, một chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm cân lành mạnh và bền vững theo thời gian, chứ không phải là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Có ba lý do chính tại sao chế độ ăn thuần chay có thể khiến mọi người giảm cân – chất xơ, giảm lượng calo và sức khỏe đường ruột.

1. Chất xơ

Một chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu, không chỉ cho sức khỏe đường ruột của bạn mà còn giúp bạn no lâu. Điều này là do nó nở ra trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ít muốn ăn vặt hơn.

Do đó, việc giảm cảm giác đói có thể làm giảm lượng calo của bạn và do đó hỗ trợ giảm cân. Để tăng lượng chất xơ, hãy ăn nhiều trái cây, đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, khoai lang, đậu và đậu lăng.

2. Giảm lượng calo

So với thịt, chất béo bão hòa, trứng và các loại thực phẩm từ sữa và thực vật có hàm lượng calo thấp hơn nhiều và hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều. Nói chung, rau, trái cây và đậu có xu hướng có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất cần thiết hỗ trợ sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay và ăn tạp và phát hiện ra rằng chế độ ăn thuần chay có nhiều trái cây và rau quả hơn và ít natri và chất béo bão hòa hơn.

Mặc dù các yếu tố khác đóng một vai trò quan trọng, nhưng việc giảm cân phần lớn là do tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Điều này không có nghĩa là bạn cần tính lượng calo trong chế độ ăn thuần chay, vì điều này có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật với toàn bộ thực phẩm, bạn rất có thể sẽ tiêu thụ nhiều ít calo hơn và chất dinh dưỡng lớn hơn đáng kể so với chế độ ăn tạp tiêu chuẩn.

3. Chúc sức khỏe

Nghiên cứu mới nổi đã cho thấy tầm quan trọng của việc quản lý cân nặng và hệ vi sinh vật của chúng ta. Chúng ta có hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống bên trong ruột của chúng ta, AKA là hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, rất cần thiết cho mọi thứ, từ hoạt động của hệ thống miễn dịch đến sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe não bộ và sức khỏe làn da.

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học mới nhất đã tiết lộ sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta, với nhiều vi khuẩn tiêu cực hơn vi khuẩn tích cực, được gọi là rối loạn vi sinh vật, có liên quan đến nguy cơ tăng cân cao hơn. Do đó, chăm sóc vi khuẩn đường ruột của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.

Một chế độ ăn thuần chay có nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau và chất xơ như đậu, đậu xanh, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp vi khuẩn tích cực trong đường ruột của bạn, cho phép nó phát triển và thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ quản lý cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra những người theo chế độ ăn thuần chay có lượng vi khuẩn đường ruột cân bằng lành mạnh hơn nhiều so với những người ăn tạp.

Ăn chay có làm bạn giảm cân không?

4 lời khuyên hàng đầu để giảm cân trong chế độ ăn thuần chay

Mẹo 1: Tập trung vào chất xơ để nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Mẹo 2: Ăn cầu vồng – sự đa dạng của sợi thực vật và polyphenol thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đa dạng.

Mẹo 3: Thêm prebiotics vào chế độ ăn uống của bạn – thực phẩm prebiotic, chẳng hạn như hành tây, tỏi và đậu gà, khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tích cực.

Mẹo 4: Hãy chắc chắn rằng bạn cũng ăn thực phẩm chứa probiotic – tức là những vi khuẩn sống thân thiện với cơ thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn. Một số ví dụ về chế phẩm sinh học bao gồm – dưa cải bắp, kim chi, kombucha và sữa chua sống.

Tóm lược 

Có ba lý do chính tại sao chế độ ăn thuần chay có thể khiến mọi người giảm cân. Bạn có xu hướng ăn nhiều chất xơ hơn, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn thuần chay cũng ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, ngoài ra, thực phẩm từ thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt có thể có tác động tích cực đến việc kiểm soát cân nặng.

Mất bao lâu để giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay?

Không thể đoán trước được mình sẽ giảm bao nhiêu cân trong một khoảng thời gian nhất định vì cơ thể chúng ta đều khác nhau. Bạn giảm được bao nhiêu cân và giảm nhanh hay chậm tùy thuộc vào sự trao đổi chất, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và sức khỏe cảm xúc của bạn.

Khi giảm cân, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách an toàn. Giảm cân quá mức đạt được trong một thời gian ngắn thường là dấu hiệu của một chế độ ăn uống không bền vững và không an toàn, khó duy trì lâu dài. Cố gắng không tập trung vào việc bạn giảm cân nhanh như thế nào, mà hãy tập trung vào việc bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng như thế nào khi thực hiện một chế độ ăn thuần chay.

Tóm lược 

Không phải ai cũng giảm cân với tốc độ như nhau vì cơ thể chúng ta khác nhau.

Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay.

Bạn giảm bao nhiêu cân, và khi nào, sẽ không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn, mà còn phụ thuộc vào các yếu tố rộng hơn, chẳng hạn như sự trao đổi chất và sức khỏe cảm xúc của bạn.

Ăn chay có làm bạn giảm cân không?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button