Dinh dưỡng

Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

Trong khi một số người nói về việc muốn giảm cân, ý của họ thường là họ muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Đôi khi, bạn sẽ muốn thay thế lượng mỡ đã mất bằng cơ bắp, để khối lượng cơ thể không thay đổi, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể thì có.

Nói về tỷ lệ mỡ cơ thể cũng giúp chúng ta hiểu rõ vấn đề của chúng ta là gì nếu thực sự là chúng ta có.

Con người có đủ loại hình dạng và kích cỡ, với xương nặng hơn và hình dáng khác nhau, cũng như chuyển hóa thay đổi theo độ tuổi và giới tính.

Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

Nó giúp giữ cho mọi thứ khách quan và không phán xét bằng cách tập trung vào lượng chất béo cơ thể có hại cho sức khỏe của bạn. Và sau đó làm việc để giảm nó tốt nhất có thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể – chúng ta cần gì?

Chúng ta cần chất béo trong cơ thể.

Chất béo giúp duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh, cũng như nhiệt độ cơ thể thích hợp.

Chất béo trong cơ thể cần thiết để đảm bảo các tế bào của chúng ta hoạt động chính xác. 1  Chất béo cũng đệm các cơ quan quan trọng như thận. 2

Yếu tố phá vỡ thỏa thuận là chúng ta cần bao nhiêu và chúng ta có quá nhiều ở điểm nào – đến mức nó bắt đầu tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tâm trạng, mức năng lượng và khả năng ngủ của chúng ta.

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở phụ nữ

Phụ nữ cần nhiều chất béo hơn trong cơ thể để tạo ra kinh nguyệt và hỗ trợ sự phát triển của trẻ sơ sinh. 3

Trung bình, họ có lượng mỡ cơ thể nhiều hơn nam giới từ 6-11% vì estrogen làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng của phụ nữ sau khi ăn nhưng cũng khiến việc chuyển hóa chất béo thành thức ăn dễ dàng hơn. 4

Đối với phụ nữ, 10-13% chất béo trong cơ thể của họ là rất cần thiết. Điều đó có nghĩa là, bạn thực sự không muốn đi xuống dưới con số này.

Đối với các vận động viên nữ, 14-20% là lượng chất béo tốt.

Tuy nhiên, phụ nữ trung bình có 25-31%, trong khi một phụ nữ béo phì có thể là 32% và cao hơn. 5

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam giới

Đối với nam giới, 2-5% chất béo trong cơ thể của họ là rất cần thiết.

Những người đàn ông thích vận động có thể nhắm đến tỷ lệ mỡ cơ thể từ 6-13%, trong khi đàn ông trung bình có 18-24% mỡ cơ thể.

Những người đàn ông béo phì có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe có 25% chất béo trong cơ thể và cao hơn. 6

Cách tốt nhất để giảm cân

Để giảm mỡ cơ thể lâu dài , hai điều quan trọng cần làm là tạo thói quen tập thể dục mà bạn sẽ có thể duy trì lâu dài và thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo cách mà bạn cũng có thể duy trì tốt. trong tương lai.

Chế độ ăn kiêng cường độ cao trong thời gian ngắn có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nó sẽ bị lấy lại gần như ngay lập tức nếu không thể duy trì chế độ ăn kiêng.

Bất kỳ bài tập nào bạn làm đều nên bao gồm bài tập tim mạch và luyện tập sức đề kháng. 7

Ví dụ về bài tập tim mạch bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, chạy trên máy chạy bộ, sử dụng máy tập hình elip và chỉ đơn giản là đi lên và xuống cầu thang!

Các bài tập thể dục giúp tim mạch và bạn có thể tập tại nhà bao gồm nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và nhảy xổm.

Để rèn luyện sức đề kháng, bạn đang xem xét các động tác như nâng tạ, gập bụng, chống cằm, chống đẩy, ép ghế và các động tác lặp đi lặp lại khác sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Hãy đảm bảo hoạt động toàn bộ cơ thể và không chỉ tập trung vào cánh tay.

Thực phẩm đốt cháy chất béo 

Mặc dù không có thực phẩm nào đốt cháy chất béo về mặt kỹ thuật, nhưng có những loại thực phẩm có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn , và do đó giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu có chứa axit béo omega-3 có thể giúp bạn giảm một số chất béo trong cơ thể.

Cá cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, vì nó hầu như không có chất béo không lành mạnh và protein của nó sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. số 8

Một nguồn protein tuyệt vời khác, trứng cũng hoạt động theo cách tương tự.

Chúng chứa đầy dinh dưỡng và vitamin quan trọng, đồng thời là một nguồn protein tuyệt vời, không có carbohydrate có xu hướng đóng góp nhiều hơn vào chất béo trong cơ thể.

Ăn trứng vào bữa sáng là hoàn hảo cho kế hoạch ăn kiêng, vì chúng rất tốt để giảm cảm giác đói, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng cần thiết. 9

Một lựa chọn tuyệt vời khác cho sức khỏe của bạn là trà xanh.

Trà xanh là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp thúc đẩy quá trình giảm béo. Không phải tất cả trà xanh đều hữu ích cho việc này, nhưng có nhiều loại (loại có hàm lượng EGCG cao hơn, một loại catechin) gây ra quá trình oxy hóa chất béo. 10

Nếu bạn có thể uống tới 4 tách trà xanh mỗi ngày hoặc uống thực phẩm chức năng, bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button