Sức khỏe cá nhân

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Cho dù bạn là người mới tập gym hay là một chuyên gia về thể hình, chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc kết hợp một chế độ ăn uống dinh dưỡng cùng với nhiều bài tập để duy trì một lối sống lành mạnh.

Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, cũng như hỗ trợ thói quen tập luyện của bạn.

Từ nâng tạ đến chạy marathon, tập luyện khiến một số protein trong cơ của bạn bị hư hỏng. 1,2

Với suy nghĩ đó, ăn một bữa ăn bổ dưỡng hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng quan trọng như nhiên liệu trước khi tập luyện của bạn.

Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhằm giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả nhất có thể.

Nguyên nhân nào gây ra đau nhức cơ?

Đau cơ chậm khởi phát, hay ‘DOMS’ về cơ bản đề cập đến tổn thương tạm thời mà cơ của bạn gặp phải do tập thể dục. 3

Việc sử dụng cơ bắp một cách căng thẳng sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ, sau đó cơ thể sẽ sửa chữa trong thời gian hồi phục.

Mặc dù nghe có vẻ như là điều nên tránh, nhưng những vết rách cơ nhỏ này là một điều tốt vì chúng khiến cơ bắp của bạn phát triển và trở nên rõ ràng hơn.

Nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ cao hoặc theo cách sử dụng nhiều cơ cùng một lúc, bạn có nhiều khả năng bị đau nhức do có nhiều vết rách nhỏ hơn.

Tương tự, nếu bạn đang sử dụng một nhóm cơ mà bạn không thường sử dụng, chẳng hạn như trong một lớp tập thể dục mới, bạn có thể cảm thấy bỏng rát trong vài ngày tới.

DOMS xảy ra cùng với căng thẳng oxy hóa và viêm trong các tế bào cơ, cũng như khiến bạn bị đau và nhức, có thể tạm thời làm giảm hiệu suất và dẫn đến thời gian phục hồi lâu hơn.

Ăn đúng loại thực phẩm để thúc đẩy quá trình phục hồi tốt là rất quan trọng, bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, quả việt quất nói riêng đã nổi lên như một lực lượng được tính đến trong cuộc chiến chống lại cơn đau do đau nhức cơ bắp.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Cần nghĩ gì khi ăn để phục hồi cơ bắp

Chỉ đơn giản ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là không đủ để giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Những gì bạn ăn thực sự quan trọng, vì vậy hãy cố gắng tránh nạp vào cơ thể những thực phẩm không lành mạnh ngay sau buổi tập thể dục hoặc chạy bộ.

Thời điểm cung cấp nhiên liệu sau khi tập luyện của bạn cũng đáng để suy nghĩ. Càng sớm, càng tốt sau khi tập thể dục thường là lựa chọn tốt nhất, hoặc nhiều nhất là trong vòng ba giờ kể từ buổi tập của bạn. 4

Ăn gì để phục hồi cơ bắp

Giống như chúng tôi đã đề cập ở trên, lựa chọn các tùy chọn phù hợp là điều cần thiết khi nói đến thực phẩm phục hồi cơ bắp.

Cố gắng chọn thực phẩm giàu protein, cùng với một số carbohydrate, để bắt đầu quá trình xây dựng lại cơ thể. 5

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Bạn có thể thử trứng bác với bánh mì nướng nguyên hạt hoặc trứng luộc đơn giản kết hợp với rau bina.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Sản phẩm bơ sữa

Tìm kiếm các sản phẩm từ sữa giàu protein như pho mát sữa tươi hoặc pho mát ricotta.

Carbs tự nhiên và chất dinh dưỡng có trong các sản phẩm sữa này có thể giúp tăng cường phục hồi sau khi tập luyện của bạn.

Hãy thử thưởng thức món của bạn với một ít quả mọng hoặc đơn giản là chọn một loại phô mai có hương vị như một món ăn nhẹ.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Cá béo

Cá béo, như cá hồi và cá thu, chứa đầy protein và axit omega-3 lành mạnh. Chúng có thể giúp giảm viêm xung quanh cơ thể và khôi phục chất điện giải.

Hãy thử thưởng thức một ít cá hồi hun khói trên bánh quy giòn nguyên hạt (có thể với một ít phô mai ricotta) như một món ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện. 6

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Sản phẩm bơ sữa

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn carbs chưa qua chế biến có thể làm giảm sự suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn sau khi bạn tập thể dục.

Hãy thử chọn khoai lang, yến mạch, trái cây hoặc bánh mì nguyên hạt và kết hợp với loại protein yêu thích của bạn. 7

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Quả mọng

Một số loại quả mọng được cho là giúp giảm đau và phục hồi cơ. Ai cũng biết rằng quả việt quất là một loại thực phẩm chống viêm, điều này giúp giải thích lý do tại sao chúng rất tốt trong việc giúp các cơ bị đau phục hồi. số 8

Tuy nhiên, quả việt quất đã tỏ ra vượt trội hơn so với các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác trong việc giúp giảm đau nhức cơ bắp.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Điều này có thể một phần là do hóa chất thực vật. Chất phytochemical là những hợp chất được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật.

Trong quả việt quất, các chất phytochemical bao gồm các nguyên tố được gọi là anthocyanins, chính là thứ khiến chúng có màu xanh lam.

Chất phytochemical này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa các gốc tự do, là nguyên nhân gây ra stress oxy hóa trong cơ thể.

Một nghiên cứu từ New Zealand vào năm 2012 đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ sinh tố việt quất thường xuyên đối với tình trạng đau nhức cơ bắp ở mười vận động viên.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng một chiếc máy để gây ra tổn thương cơ do tập thể dục ở một bên chân của họ, đồng thời đưa sinh tố việt quất có chứa 200g quả việt quất vào chế độ ăn của họ trước và sau khi họ đưa vi nước mắt vào cơ thể.

Sau đó, máu được lấy từ các đối tượng sau bài tập để đo căng thẳng oxy hóa, mức độ chống oxy hóa và tình trạng viêm.

So với thử nghiệm thứ hai, trong đó các vận động viên được uống sinh tố không chứa quả việt quất, các vận động viên đã giảm đau cơ và phục hồi sức mạnh nhanh hơn sau khi uống sinh tố việt quất. 9

Các nhà khoa học nghĩ rằng nó có thể là do sự tương tác giữa các chất phytochemical cụ thể được tìm thấy ở hàm lượng cao trong quả việt quất cùng với các loại vitamin khác có trong thực phẩm lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn quả việt quất trước và sau khi tập thể dục để giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Sử dụng chúng để làm sinh tố, như đã được thực hiện trong nghiên cứu ở New Zealand, là một ý tưởng tuyệt vời và giúp bạn dễ dàng đóng gói nhiều quả việt quất vào một khẩu phần ăn.

Ngoài ra, bạn có thể thêm một số ít chúng vào sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc hoặc cháo, hoặc sử dụng chúng trong nướng.

Hãy thử một ít sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát ricotta như một món ăn nhẹ chứa nhiều protein. 10

Mặc dù không hoàn toàn là một loại quả mọng nhưng quả anh đào chua cũng được cho là giúp phục hồi sau tập luyện. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button